प्राणायाम

आंतरजालावरुन साभार 



योगासनांचे प्रकृतीविषयक फायदे संपूर्ण जगात प्रसिद्ध आहेत आणि यातील श्वास घेण्याची पद्धत तर खूपच महत्त्वाची आहे. अशा प्रकारची एक प्रक्रिया म्हणजे प्राणायम. यात अल्टरनेट श्वासोच्छवास घेतला जातो. ज्यामुळे अनेक रोगांचे निवारण होऊन शारीरिक आणि बौद्धिक आरोग्य सुधारते. तेव्हा आजपासून प्राणायम सुरू करण्यासाठी ही काही कारणे वाचा.

रोगप्रतिकार शक्ती वाढते

शरीरातील टॉक्झिन्स बाहेर काढून सर्क्युलेटरी सिस्टिम सुधारून प्राणायम सेल्फ डिफेन्स मेकॅनिझमला चालना देते. प्राणायम रोजच्या रोज केल्याने सायनस, अस्थमा, ओबेसिटी डिप्रेशन आणि मायग्रेनसारख्या दुखण्यांवर मात करता येते.

थकवा कमी होतो

प्राणायम केल्याने तुमचे मन ताजे तवाणे होते आणि कामामुळे आलेला थकवा निघून जातो. प्राणायम हा शरीराचा एक क्विक एनर्जी बुस्टरच आहे.

झोप वाढते

प्राणायममुळे मन शांत होते आणि झोप न लागण्याची तक्रार असेल, तर प्राणायम शांत झोपही देते. तुमचा भावनिक ताण घालवून प्राणायम तुमची झोप वाढविते.

बुद्धी तल्लख बनते

प्राणायममध्ये दीर्घ श्वाशोच्छवासामुळे शरीरातील ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते. ज्यामुळे तुमची एकाग्रता वाढते आणि बुद्धी तल्लख होते. तसेच श्रवणेंद्रिये आणि दृष्टीची क्षमताही वाढते.

एजिंग मंदावते

प्राणायम केल्याने ब्लड सर्क्युलेशन वाढते आणि सातत्याने प्राणायम केल्यामुळे चयापचयाची प्रक्रियाही सुधारते. यामुळे तुम्ही निरोगा राहता आणि चेहऱ्यावर तकाकी आल्याने आणखी तरुण दिसता.

  प्राणायम कसे करावे?

पाय दुमडून बसा आणि उडव्या अंगठ्याने उजवी नाकपुडी बंद करा. आता डाव्या नाकपुडीने दीर्घ श्वास घ्या. तर्जनिने डावी नाकपुडी बंद करून उजव्या नाकपुडीने उच्छवास करा. नंतर उजव्या नाकपुडीने श्वास घ्या आणि अंगठ्याने ती बंद करून डाव्या नाकपुडीने उच्छवास करा.

  कपालभाती प्राणायाम

कपाल =  कपाळ; भाती= ओजस्वी; प्राणायाम = श्र्वोच्छ्वासाचे तंत्र,

ही अशी प्रक्रिया आहे ज्याने वजनच  कमी होते असं नाही तर पूर्ण (शारीरिक व मानसिक) प्रणाली सुद॒धा संतुलित ठेवते. कपालभातीचं महत्व समजावून सांगताना डॉ. सेजल शहा (ज्या श्री श्री योग प्रशिक्षकही  आहेत) म्हणतात : आपल्या शरीरातील ८०% विषांत द्रव्ये ही श्र्वासावाटे बाहेर टाकली जातात. कपालभातीचा सराव करते वेळी  शरीरातील सर्व संस्थांची सफाई / प्रक्षालन / शोधन होते. आणि ओजस्वी कपाळ हे उत्तम आरोग्याचं प्रतिकच म्हणता येईल. कपालभातीचा शब्दशः अर्थ ओजस्वी कपाळ असा होतो आणि या प्राणायामच्या नियमित सरावाने नेमके हेच होते. ही चमक बाह्यच नसून बुद्धीला तल्लख व शुद्ध करणारी आहे.

कपालभाती प्राणायाम कसा करावा?

१. सुखासनात बसावे, पाठीचा कणा ताठ ठेवावा व हाताचे तळवे आकाशाच्या दिशेला उघडून गुडघ्यांवर ठेवावेत.

२. श्वास घ्यावा.

३. श्वास सोडता सोडता पोट आत घ्यावं. नाभीलाही पाठीच्या कण्याकडे ओढून घ्यावे. सहज शक्य होईल तेवढेच  करावे. पोटाच्या स्नायूंची हालचाल जाणवावी म्हणून उजवा हात नाभीवर ठेवावा व नाभी आतल्या     बाजूस ओढून घ्यावी.

४. जसं ओटीपोट आणि नाभीकडचा भाग सैल सोडाल, फुफुसात हवा  आपणहून शिरेल.

५. अशा प्रकारे २० वेळा केल्याने एक चरण पूर्ण होते.

६. एक चरण पूर्ण झाल्यानंतर डोळे बंद ठेउन शरीरां मध्ये होणाऱ्या संवेदनांकडे लक्ष द्यावे.

७. अशाच प्रकारे अजून २ चरणं पूर्ण करावी.

श्वास बाहेर सोडण्यावर भर असावा. श्वास घेण्यासाठी प्रयत्न करण्याची गरज नाही.  पोटाचे स्नायू सैल सोडल्याबरोबर आपणहून श्वास  आत घेतला जातो. श्वास बाहेर सोडण्यावरच लक्ष असू द्या.

कपालभाती शिकण्यासाठी एखाद्या अनुभवी श्री श्री योग प्रशिक्ष्काचे मार्गदर्शन घ्यावे.त्यानंतर घरीच ह्याचा सराव करू शकाल.

 कपाल भातीने होणारे लाभ:

चयापचयाची (म्हणजेच  खाल्लेल्या अन्नाचे उर्जेत रुपांतर करण्याची गती) वाढते ज्यामुळे वजन नियंत्रणात राहते.

शरीरातील सूक्ष्म नाड्यांची शुद्धी होते.

पोटाचे स्नायू उत्तेजित होतात ज्याचा लाभ मधुमेहींना होतो.

रक्ताभिसरण वाढते आणि चेहऱ्याची कांती वाढते.

पचनसंस्थेची कार्यक्षमता वाढते, पोशाक तत्वांचं शरीरात परिपाक जलद गतीने होतो.

पोट सुडौल राहते.

मज्जासंस्था उर्जित होते व मेंदूच्या पेशींना चालना मिळते.

मन शांत हलके होते.

कपालभाती कोणी करू नये?

हृदयविकार असेल, पेस-मेकर बसवला असेल किंवा स्टेन्ट्स बसवले असतील, स्लिप-डिस्क मुळे पाठदुखीचा त्रास असेल, पोटाचे ऑपरेशन झालेले असेल, फेफरे येत असेल किंवा हर्नियाचा त्रास असेल तर अशा व्यक्तीने कपालभाती करू नये.

गरोदर महिलांनी किंवा मासिक पाळी चालू असल्यास काल्पालभाती करू नये कारण ह्या प्रकियेत ओटीपोटाचे स्नायू पिळवटून निघतात.

उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकार असलेल्या  व्यक्तीने योग तज्ञाच्या  मार्गदर्शनाखाली हा प्राणायाम करावा.

[योगाभ्यास केल्याने मानसिक आणि शारीरिक विकास होतो ज्यामुळे अनेक लाभ होतात. तरी पण त्याला औषधांना पर्याय म्हणून मानू नये. एखाद्या तज्ञ श्री श्री योगा  प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखालीच आसनांचा सराव करणे आवश्यक आहे. कोणतीही व्याधी असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला आवश्य घ्यावा.

प्राणायामचे आणखी काही प्रकार।

: भ्रामरी

‘भ्रामरी’ हा शब्द ‘भ्रमर’ या शब्दावरून आला आहे. हा प्राणायाम ‘ॐकार’ने केला जातो. हा आवाज भुंग्याच्या आवाजासारखा असल्याने या प्राणायामास ‘भ्रामरी’ असं नाव पडलं.

क्रिया : पद्मासनात अथवा मांडी घालून बसावं. दोन्ही नाकातून जोराने श्वास आत खेचा आणि बाहेर काढा. घाम येईपर्यंत ही क्रिया करावी.

शेवटी नाकाद्वारे शक्य तितका दीर्घ श्वास घ्या आणि जितका वेळ श्वास रोखता येईल तितका वेळ रोखून ठेवावा. नंतर दोन्ही नाकपुडयांद्वारे श्वास बाहेर सोडा. सुरुवातीला जसजसा तुम्ही जोराने श्वास घ्याल तशीच तुमच्या रक्ताभिसरणाची गती वाढते आणि शरीरात उष्णता वाढत जाते. परंतु शेवटी घाम सुटल्यावर शरीर थंड पडते.

फायदे : या प्राणायामामुळे मन व चित्त प्रसन्न राहते.

विशेष नोंद : अनुलोम प्राणायामचा सराव केल्याशिवाय या प्राणायामापासून फारसा फायदा होणार नाही.

  मूच्र्छा

या प्राणायामात साधकाची स्थिती ही मूच्र्छेप्रमाणे होते. तो भानरहित होतो. म्हणून यास ‘मूच्र्छा’ असं म्हणतात.

क्रिया : मांडी घालून बसावं अथवा पद्मासनात बसावं. नाकाद्वारे पूरक करा. नंतर जालंधरबंध करून कुंभक करा (श्वास रोखून ठेवा) व मूच्र्छा येईपर्यंत कुंभक चालू ठेवा. नंतर दोन्ही नाकाद्वारे रेचक करा.

फायदे : या प्राणायाममुळे मन भानरहित होते. त्यामुळे हा प्राणायाम करण्यास आनंद प्राप्त होतो. हा प्राणायाम केल्याने मनातील संकल्प-विकल्प नाहीसे होतात. काही काळ तरी मन परमात्मस्वरूप बनून जाते.

  प्लाविनी

प्लाविनी हा शब्द संस्कृतमधील ‘फ्लु’ (पोहणे) म्हणजेच पोहायला लावणारी. हा प्राणायाम करणाऱ्यास पाण्यावर पोहण्याची क्षमता प्राप्त होते. हा प्राणायाम करण्यासाठी कुशलतेची गरज असते.

क्रिया : सुरुवातीस वज्रासन या आसनात बसावं. अंतर दोन्ही नाकांद्वारे पूरक करून कुंभक करावं. नंतर जालंधरबंध करावं. यामुळे श्वास आतडयात साठवला जातो व त्यांना फुलवलं जातं. शेवटी दोन्ही नाकांद्वारे रेचक करा व गरज वाटल्यास ढेकर देऊन हवा बाहेर काढता येते.

फायदे : हा प्राणायाम करणारी व्यक्ती अनेक दिवसांपर्यंत अन्नाशिवाय म्हणजेच हवेवर राहू शकतो. या प्राणायाममुळे रक्ताभिसरणाची क्रिया अत्यंत वेगाने होते. त्यामुळे शरीरातील अशुद्ध घटक नाहीसे होतात.

विशेष नोंद : हा प्राणायाम अत्यंत हळुवारपणे क्रमश: व नियमितपणे करावा. या प्राणायामचा अभ्यास ज्ञानी गुरूच्या मार्गदर्शनाखालीच करावा.

  हे प्राणायाम करताना घ्यायची काळजी.

» प्रथम हे प्राणायाम ज्ञानी गुरूच्या मार्गदर्शनाखालीच करावा.

» प्रथम श्वास कसा घ्यावा व कसा सोडावा याचा अभ्यास करावा.

» हा प्राणायाम करताना प्रथम श्वासांची तयारी करावी. म्हणजेच एक नाक बंद करून दुस-या नाकाने श्वास घेणे व सोडणे, तसेच दुस-या नाकपुडीनेही करावे.

» प्राणायाम करताना कंफर्टेबल आसनात बसून करावं.

» प्राणायाम करताना घाई करू नये.

» फक्त वाचून प्राणायाम करू नये. जाणत्या योग गुरूंच्या मदतीने किंवा त्याच्या साहाय्याने त्यांच्या समोर

करावा.

» थकवा येईपर्यंत प्राणायाम करू नये.

» प्राणायाम करताना श्वासोच्छ्वास अत्यंत सावकाश करावा असे पतंजलीने सांगितले आहे. असे केल्याने मन स्थिर व शांत होते.

» प्राणायामसाठी जागा हवेशीर व शांत असावी.

» प्राणायाम केल्यानंतर लगेच स्नान करू नये. अध्र्या तासानंतर करावे.