आसने व प्राणायाम

योगासने व प्राणायाम

पोटावरील आसने 

१)भुजंगासन

२)शलभासन

३)धनुरासन 

(४) नौकासन

शयनस्थितीतील आसने

(५) द्विपाद व उत्तानासन

(६) विपरीत करणी

(७) सर्वांगासान

(८) मत्स्यासन

(९) हलासन

(१०) नौकासन

(११) पवनमुक्तासन

(१२) शवासन

बैठक स्थितीतील आसने

(१३) पद्मासन

(१४) आकर्ण धनुरासन

(१५) वक्रासन

(१६) वज्रासन

(१७) पश्चिमोत्तानासन

दंडस्थितीतील (उभ्या स्थितीतील) आसने

(१८) वृक्षासन

(१९) वीरासन

(२०) तिकोणासन

(२१) शीर्षासन

प्राणायाम 

भ्रामरी

मूर्च्छा

प्लाविनी

  योगासने

यातील मूळ शब्द योग व आसने. ‘योग’ हा शब्द मूळ संस्कृत धातू ‘युज्‌’ म्हणजे जोडणे यापासून तयार झाला आहे. त्यात अनेक संकेत आहेत. जीवात्मा व परमात्मा यांचा योग, हा योग साधण्यासाठी चंचल असलेल्या मनावर विशेष नियंत्रण आणावे लागते; त्यास योग म्हणतात. ‘चित्तवृत्तींचा निरोध’ अशी योगाची व्याख्या करतात. चित्तवृत्तींच्या पूर्ण निग्रहाने सविकल्पक व निर्विकल्पक समाधी साधता येते. समाधी म्हणजेच योग होय. हे योग्याचे जीवनध्येय असते. [⟶ योग; योगदर्शन].

योगसाधनेसाठी शरीराची विशिष्ट प्रकारची स्थिती ठेवणे व त्यात सुख वाटणे म्हणजे विशेष आसन होय. म्हणून ‘स्थिरसुखं आसनम्‌’ (स्थिर व सुखात्मक शरीरस्थिती म्हणजे आसन) अशी आसनाची व्याख्या योगसूत्रांत केली आहे. शुद्ध मन नसलेले शरीर, स्थिर बुद्धी नसलेले शरीर कोणतेही महत्त्वाचे कार्य यशस्वी करू शकणार नाही, स्वस्थ व व्याधिमुक्त शरीराशिवाय मनावर नियंत्रण आणता येणार नाही.

योगशास्त्रानुसार शरीर शुद्ध करण्याच्या प्रक्रियेसाठी शरीर ज्या विविध स्थितींमध्ये ठेवले जाते, त्यांना ‘योगासने’ म्हणतात. योगाची आठ अंगे सांगितली आहेत ती म्हणजे यम, नियम, आसन, ⇨ प्राणायाम, प्रत्याहार, धारणा, ध्यान व ⇨समाधी होत. यास ⇨अष्टांगयोग म्हणजे आठ अंगे असलेला योग असे म्हणतात. सुखावह स्थिरपणाने (कोणतीही हालचाल न करता) व शांत चित्ताने एखाद्या विशिष्ट स्थितीत दीर्घकाल राहता आले, म्हणजे ते ‘आसन’ साध्य झाले, असे म्हणता येईल. तसेच कोणत्याही शारीरिक बैठकीत किंवा स्थितीत सुखावह व यातनाविरहित रीतीने मनुष्यास नित्याच्या दैनंदिन कार्यात व्यग्र व एकाग्र राहता येणे, हे आसनांच्या अभ्यासाने साधले पाहिजे. त्याकरिता एकूण शारीरिक स्वास्थ्य टिकून राहणे जरूरीचे आहे. शरीरातील विविध इंद्रिये व संस्था - उदा., श्वसन, रक्ताभिसरण, पचन, उत्सर्जन इ. तसेच स्नायूसमूह, ज्ञानतंतू, मन यांसारखे घटक या सर्वांची कार्यक्षमता व परस्परसहनियमन यांचा विकास व्हावा लागतो व तो योगासनांच्या नित्य सरावातून साधता येतो. योगासनांच्या विविध स्थितींमुळे–हालचालींमुळे पाठीचा कणा (मेरुदंड) आणि त्यातील पृष्ठवंशरज्जू अर्थात मज्जारज्जू–ज्ञानतंतू–मज्जापेशी यांच्यावर इष्ट परिणाम होतो.

योगासने साधारणपणे वयाच्या दहाव्या वर्षापासून मुला-मुलींनी करण्यास प्रत्यवाय नाही. योगासने करण्यासाठी प्रातःकाल फार चांगला; तथापि सायंकाळीही ती करण्यास हरकत नाही. योगासनांसाठी जागा शांत, स्वच्छ, हवेशीर व मनास प्रसन्न वाटेल अशी असावी. आसने अनशापोटी शक्यतो करावीत. अथवा पेय घेतल्यास किमान अर्धा तास तरी जाऊ द्यावा, जेवणानंतर किमान चार तास जाऊ द्यावेत; मात्र आसनांनंतर अर्ध्या तासाने जेवण घेण्यास हरकत नाही. आसने करताना स्वच्छ, हलके, सैलसर व आवश्यक तेवढेच कपडे घालावेत इ. प्रकारचे नियम सर्वसामान्यपणे सांगितले जातात. विशिष्ट प्रकारच्या आजारात, व्याधिग्रस्त व्यक्तींनी, त्या त्या आजारात अपायकारक ठरणारी आसने करू नयेत. स्त्रियांनी योगासने करण्यास काहीच हरकत नाही. मात्र मासिकपाळीच्या काळात व बाळंतपणात योगासने करू नयेत. आसने करीत असता श्वसनाची गती नेहमीसारखी सामान्य असावी. आसने करताना किंवा करून झाल्यावर श्वासाचा वेग वाढता कामा नये. घाम येऊ नये व दमल्यासारखे वाटू नये. उलट योगासने करून झाल्यावर व्यक्तीला शांत, प्रसन्न, उत्साही व आनंदी वाटले पाहिजे. योगासनांच्या अभ्यासाच्या प्रारंभी ती सावकाश व संथ गतीने करावीत. विशिष्ट आसन साध्य करण्यासाठी शरीराला झटके वा ताण देऊ नयेत. आसनांची आदर्श स्थिती साधेपर्यत, विशेषतः लवचिकपणा येईपर्यंत, आसनांच्या मध्यंतरी अथवा प्रत्येक आसनानंतर थोडी थोडी विश्रांतीही घ्यावी. प्रत्येक व्यक्तीने आपल्याला झेपेल, त्याप्रमाणे एकेका आसनस्थितीचा काल व आवर्तन वाढविणे इष्ट व आरोग्यदृष्ट्या हिताचे असते.

  आसने करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी शरीर सामान्यपणे तीन स्थितीमध्ये ठेवावे लागते. उभ्या म्हणजे दंडस्थितीत; बैठकस्थितीत आणि पाठीवरील शयनस्थितीत किंवा पोटावरील विपरीत शयनस्थितीत. विवेचनाच्या सोईच्या दृष्टीने या तीन वर्गीकरणांनुसार काही निवडक आसनांचा इथे थोडक्यात परिचय करून दिलेला आहे. योगासनांवरील वेगवेगळ्या संदर्भग्रथांतून त्यांची कमीअधीक संख्या व त्यांनुसार वर्णने आढळून येतात.विपरीत शयनस्थितीतील (पोटावर झोपून करावयाची) आसने

   भुजंगासन

पोटावर झोपून, हात छातीजवळ टेकून, पोटापर्यंत शरीर मागे उचलणे, मान वर उचलून मागेपर्यंत घेणे ही कृती. मुख्य संबंध पाठीच्या कण्याशी व पोटाच्या स्नायूंशी. पोटाच्या स्नायूंवरील ताण पचनेंद्रियांवर योग्य परिणाम करतात. पाठीच्या कण्याची लवचिकता वाढते. पाठदुखी वा पाठीच्या कण्याच्या गैर हालचालीवर उपचारात्मक उपयोग होतो. मात्र पाठीच्या कण्याचे विकार, अंतर्गळ (हर्निआ), आतड्यांचा क्षयरोग किंवा पोटाच्या अन्य विकारांची तक्रार असल्यास वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय अशी आसने करू नयेत.

शलभासन

विपरीत शयनस्थिती. हनुवटी जमिनीवर टेकलेली दोन्ही मांड्यांजवळ तळहात पालथे, जमिनीला टेकलेले. श्वास सोडणे. श्वास घेत घेत गुडघा न वाकविता एकेक पाय हळूच वर उचलणे. कमरेपासून ताठ स्थितीत पायाचे चवडे मागील बाजूस ताणून धरणे. श्वसन संथ. एकदा डावा पाय मागे वरती, एकदा उजवा पाय. हे होते अर्ध-शलभासन. दोन्ही पाय एकाच वेळी उचलून हे केल्यास पूर्ण शलभासन होते. या आसनातील ताण विशेषेकरून पाठीचे शेवटचे मणके, ओटीपोटातील स्नायू व मांडीतील स्नायू यांवर येतात. त्यामुळे त्या त्या स्नायूंची कार्यक्षमता वाढते. तसेच लहान आतडे व मोठे आतडे यांवरही ताण पडून स्नायूंची अधिक ताणासहित हालचाल होऊन पचनक्रियेस मदत होते.

(३) धनुरासन विपरीत शयनस्थिती. पाठीमध्ये संपूर्ण कमान, मागील बाजूला ओटीपोटाचा व शरीरमध्याचा भाग जमिनीवर टेकलेला. गुडघे मागे दुमडून घोटे हातांनी खेचून धरलेले. नजर वरती. हनुवटी वर उचलून, गळ्याचा पुढील भाग वर खेचलेला. श्वास संथपणे घेणे व सोडणे. अशा आसनात, आसन उतरवून पूर्वस्थितीत जास्तीत जास्त संथपणे यावे लागते. योग्य आसनस्थितीमध्ये खांदे, छाती, पोटाचाही काही भाग व मांड्या ताणून उचललेल्या; गुडघेही घोट्याजवळ धरलेल्या हाताच्या पकडीने खेचल्यामुळे अधिक गोलाकार होऊ द्यावे. भुजंगासनात पाठीचे वरचे मणके, शलभासनात खालचे, तर या धनुरासनात मधल्यांसह सर्वच मणक्यांना ताण बसतो. तसेच पोट, मांड्या, पाय, दंड व हात यांवरही ताण बसतो. पोटावर पडणाऱ्या सर्वाधिक दाबाने पोटातील इंद्रिये व पाचकरस निर्माण करणाऱ्या विविध ग्रंथी आणि यकृत, स्वादुपिंड यांच्यावर दाब पडून अनुकूल परिणाम होतो. हातापायांतील शिरा ताणल्यामुळे रक्ताभिसरण चांगल्या प्रकारे होते. पोटाचे, पाठीचे व तत्संबंधी विशेष विकार असणाऱ्यांनी वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय व मार्गदर्शनाशिवाय हे आसन करू नये

  (४) नौकासन विपरीत शयनस्थिती. दोन्ही बाजूंनी निमुळत्या होत गेलेल्या व दोन्ही बाजूंनी वर उचललेल्या नौकेप्रमाणे शरीराची स्थिती करणे. दोन्ही हात खांद्यांपासून पुढे नेऊन नमस्काराप्रमाणे जोडलेले व शरीर वर उचलत उचलत छातीपर्यंत उचलणे. प्रारंभी श्वास सोडलेला, पण जसजसे शरीर वर उचलले जाईल, तसतसा श्वास घेत जाणे. आसनस्थितीत संथपणे श्वसन. खांदे-हात उचलत असतानाच मांड्या ताठ करून ताणलेले गुडघेही हळूहळू वर उचलावे. शरीराचा सारा भार पोटावर येऊ द्यावा. तांत्रिक हालचालींच्या दृष्टीने धनुरासन व नौकासन या दोन्हींत बरेचसे साम्य असून ताण बरेचसे तेच असतात. परस्परांना खेचणारा आधार नसल्याने हातांवर व पायांवर जरा अधिकच ताण पडतो. पाठीचे व पोटाचे स्नायू आणि पचनेंद्रियांच्या हालचाली यांस पूरक ठरते.

शयनस्थितीतील आसने

पाठीवर झोपून ज्या आसनांचा प्रारंभ व शेवट केला जातो, अशांपैकी काही मोजक्या आसनांची वर्णने पुढे दिली आहेत :

(५) द्विपाद व उत्तानासन शयनस्थिती. प्रारंभी श्वास सोडलेला, नंतर श्वास घेत घेत, दोन्ही पाय जोडलेल्या स्थितीत उचलत उचलत, जमिनीशी काटकोन होईपर्यंत उचलणे; ताणून स्थिर करणे. गुडघ्यांत ताठ व ते परस्परांना चिकटलेले असावेत, पाठ आणि खांदे जरासुद्धा उचलू नयेत. चवडे खेचून वरती आकाशाकडे न्यावेत, पोटाच्या व मांड्यांच्या स्नायूंवर ताण पडू देऊ नये; ते ढिले राहतील याची काळजी यावी. हे आसन केल्याने मांड्यांच्या स्नायूंवर ताण पडतो, तसेच पोटातील स्नायू आकुंचन पावतात. अंतरेंद्रियांवर दाब पडतो. लहान व मोठे आतडे यांवर व पाचकग्रंथींवर चांगला परिणाम होतो. हे आसन पचन व उत्सर्जनादी विकारांवर उपयुक्त आहे. हेच आसन एकदा फक्त डावा पाय वर घेऊन केल्यास, तसेच फक्त उजवा पाय वर घेऊन केल्यास ते एकपाद उत्तानासन होते.

(६) विपरीत करणी

शयनस्थिती. उत्तानपादासनापेक्षा शरीर अधिक म्हणजे खांद्यापर्यंत उचलून, फक्त खांदे व डोके जमिनीवर टेकवून हातांनी शरीराला आधार द्यावा. हळूहळू श्वास घेत घेत आसन पूर्ण स्थितीला न्यावे. कटिबंधाच्या हाडाखाली हाताच्या तळव्यांनी आधार द्यावा. कोपरे जमिनीला टेकून हातांना आधार द्यावा. पाठ तिरकी, मान पूर्णपणे मोकळी ठेवावी. गुरुत्वाकर्षणामुळे अशुद्ध रक्त हृदयाकडे विशेष गतीने जाते. पाय ढिले सोडून हृदयावरील ताण कमी करता येईल. पोटरीला, तळपायाला मुंग्या येतील एवढा वेळ मात्र हे आसन करू नये. हृदयविकार किंवा रक्तदाबादी विकार असणाऱ्यांनी अशी आसने वैद्यकीय सल्ल्यानुसारच करावीत.

(७) सर्वांगासान

शयनस्थिती. विपरीत करणीच्या पुढे गोलाकार पाठ अधिक वर उचलून, शरीराचा सर्व भार खांद्यांच्या फक्त वरील भागावर घ्यावा. कोपरात काटकोन न करता बरगड्यांना हाताच्या तळव्याचा आधार द्यावा. हनुवटी छातीच्या खळग्यात अशी बसवावी, की तोंडसुद्धा उघडता येऊ नये (विपरीत करणीमध्ये तोंड उघडता येते). हनुवटी छातीच्या खळग्यात बसल्यामुळे जालंधर नावाचा बंध बांधला जातो.

एकूण महत्त्वाच्या अशा आठ-दहा असनांमध्ये सर्वांगासनाचा अंतर्भाव केला जातो. अनेक ग्रंथींची कार्यक्षमता या आसनाने विकसित होते. अवटुग्रंथी (थायरॉइड), पोषग्रंथी (पिच्युटरी ग्लँड) या महत्त्वाच्या अंतःस्रावी ग्रंथींवर कमी अधिक प्रमाणात दाब येतो. स्वास्थ्यासाठी या ग्रंथींचे योग्य प्रकारे पाझरणे अत्यावश्यक असते. या दोन ग्रंथींचा परिणाम एकंदरीत वाढीवर व जननसंस्थेवरही होत असतो. अग्निमांद्य, बद्धकोष्ठता इ. विकारांवर हे आसन उपचारार्थ वापरता येते. मात्र त्यासाठी वैद्यकीय सल्ला घेणे आवश्यक आहे. या आसनात जालंधर बंध बांधला जातो, त्यामुळे त्याला प्रतिपूरक म्हणून मत्स्यासन करून मत्स्यबंध बांधला जाणे आवश्यक असते.

  मत्स्यासन

शयनस्थिती. दोन्ही पायांत सु. ३०-३५ सेंमी. अंतर ठेवावे. दोन्ही गुडघे जास्तीत जास्त दुमडून, तळवे वर यावे. कोपराच्या आधाराने पाठ-खांदे उचलून टाळू टेकावी. मान उलटी ताठ करावी. हनुवटी वर येईल. हातांनी त्या त्या बाजूच्या पायांचे अंगठे धरावे. अधिक चांगले आसन आल्यावर विरुद्ध पायांचे अंगठे धरावे. मांड्या जमिनीवर टेकल्या पाहिजेत. त्यामुळे त्यांना व पोटाला योग्य ताण पडेल. सर्वांगासनाच्या उलट बंध तयार होतो. त्यावेळी ताणलेल्या ग्रंथी आता मोकळ्या होतात. डोक्याच्या विशिष्ट अवस्थेमुळे मेंदूला अधिक चांगल्या प्रकारे रक्तपुरवठा होतो.

(९) हलासन

शयनस्थिती. हल म्हणजे नांगर. शरीराची स्थिती नांगराप्रमाणे होते, म्हणून हलासन. श्वास सोडलेला, नंतर पाय उचलता उचलता श्वास होते, द्विपाद उत्तानासनाप्रमाणे वर घेतलेले पाय, डोक्यावरून पलीकडे टेकवावे. गुडघे ताठ, चवडे ताठ व अंगठे जमिनीला टेकवावे. हात खांद्याच्या पुढे पाठीच्या बाजूला सरळ रेषेत टेकवावे. छाती हनुवटीवर दाबली जाते व जालंधर बंधही बांधला जातो. पाठीचा कणा ताणला जातो, त्याला लवचिकता येते. कमरेपासून पायापर्यंतच्या स्नायूंवर ताण येतो, त्यामुळे नाड्यांची शुद्धी होते. पोटाचे स्नायू व त्यातील इंद्रिये यांची कार्यक्षमता वाढते. पचन चांगले होते.

(१०) नौकासन

शयनस्थिती. प्रथम श्वास सोडावा. श्वास घेत घेत पाय एकमेकांना जोडून वर उचलावे. त्याचवेळी पाठ हळूहळू वर उचलावी. पाय सु. ४५ अंशांपर्यंत (जमिनीशी कोन) उचलले गेले, की हात ताणून अंगठे धरावे. विपरीत शयनस्थितीतील नौकासनामध्ये पोटाच्या स्नायूंचे प्रसरण व पाठीच्या स्नायूंचे आकुंचन आहे; तर नौकासनात पोटाच्या स्नायूंचे आकुंचन आहे व पाठीच्या स्नायूंचे प्रसरण आहे. एकंदर शरीराला आधार कमी असल्याने तोल अधिक सांभाळावा लागतो. अंगठे पकडण्याऐवजी घोटे, मांड्या पकडूनही प्रारंभी तोल सावरून आसन करावे. पोटाचे आकुंचन म्हणून त्यातील आतडी, यकृत, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड यांवरील दाब वाढतो. कार्यक्षमता वाढते. मूत्रपिंडासंबंधीचे विकार मार्गदर्शक सरावाने कमी करता येतात.

(११) पवनमुक्तासन

शयनस्थिती. पाय उत्तानपादासनाप्रमाणे उचलावे. मग गुडघ्यात दुमडावे व दोन्ही हातांनी गुडघ्यांना पोटावर, छातीवर दाबून विळखा द्यावा. मान व डोके वर उचलावे. अपानवायूच्या पवनमार्गात, मुख्यतः मोठ्या आतड्याच्या मार्गात अडकलेल्या वायूची (बळाने) मुक्ती होण्यास हे आसन उपयुक्त ठरते. गुदद्वारातून वायू बाहेर पडतो. पचनक्रिया सुधारते, शौचास साफ होते. पोटाची एखादी शस्त्रक्रिया, अंतर्गळ, मूळव्याध वा अन्य अपचनाचे विकार असलेल्यांनी वैद्यकीय सल्ल्याने हे आसन करावे.

(१२) शवासन

शयनस्थिती. संपूर्ण शारीरिक व मानसिक विश्रांतीसाठी हे आसन अत्यंत उपयुक्त असून, सर्व आसने करून झाल्यावर हे आसन करण्याची पद्धती आहे. दोन्ही पायांत साधारण ३५ ते ४५ सेंमी. (सव्वा ते दीड फुट) अंतर ठेवावे. हात अलगद बाजूला करावे, मान सोईच्या बाजूला कलती करावी. आपण मनानेच संपूर्ण शरीर पायापासून डोक्यापर्यंत शिथिल करत आणावे. आसनस्थिती दिसायला अतिशय सोपी; पण या आसनातील शरीरस्थितीची (बॉडी कन्सेप्ट) आत्मानुभूती प्रत्येकाला व्यक्तिगत दृष्ट्या येते. शरीरातील स्नायू ढिले सोडून त्यांच्या त्या शिथिलतेमुळे, ताणविरहित वाटणारी स्थिती अनुभवता येणे आवश्यक आहे. ही स्थिती अनुभवण्यासाठी – म्हणजे एखाद्या शवासारखी आत्मजाणीव होण्यासाठी - शरीर पाठीवर निजल्या स्थितीत जमिनीवर ठेवणे सुलभ जाते, म्हणून हे आसन सांगितले आहे. या आसनात शरीर ढिले ठेवणे जसे आवश्यक; तसेच मनातही विचारांची गर्दी होऊ न देता ते स्थिर व शांत ठेवणे आवश्यक असते. शरीरावर मनाचे नियंत्रण जास्तीत जास्त सहज व मंद-मंदतर श्वसन आणि अत्यंत स्थिर असावे. शरीराचा तोल राखण्यासाठी – शक्ती, ताण व प्राणवायूची कमी गरज लागावी म्हणून – शयनस्थितीने प्रारंभ करतात. अवयव, इंद्रिये यांवरील दाब, ताण, आकुंचन, प्रसरण ह्या सर्वांवर नियंत्रण आणून विश्रांती मिळते. फक्त श्वासपटलाची मंद हालचाल चालते. मेंदूची विचारप्रक्रिया कमी करून त्याकडेही कमी रक्तपुरवठा, त्यामुळे मेंदूला-मनाला विश्रांती व संथ मनोव्यापाराने मज्जासंस्थेला विश्रांती मिळावी. त्यानंतर मात्र पुनरुत्साहित होणे आवश्यक, ह्या आसनाची परिणती झोपेत मात्र होऊ नये.

  बैठक स्थितीतील आसने

बैठक स्थितीतील स्वस्तिकासन, समासन, पद्मासन या आसनांमध्ये मांडीच्या टोकावर-गुडघ्यांवर-हातांच्या बोटांची जी विशिष्ट रचना करून ठेवतात, त्यांना ‘मुद्रा’ म्हणतात. ही मुद्रा विशेषेकरून ‘ध्यानमुद्रा’ वा ‘ज्ञानमुद्रा’ म्हणून ओळखली जाते. अंगठ्याजवळील पहिले बोट अर्धे वळवून त्यावर अंगठ्याचे टोक असे ठेवावे, की त्यामध्ये पोकळ गोलाकार होईल. उरलेली तिन्ही बोटे एकाशेजारी एक ठेवून सरळ ठेवावी.

(१३) पद्मासन

बैठक स्थिती. पसरलेल्या दोन्ही पायांत ३० ते ४५ सेंमी. अंतर ठेवावे. दोन्ही पाय क्रमाक्रमाने गुडघ्यांत दुमडून विरुद्ध बाजूच्या मांडीवर व जांघेवर त्यांचे चवडे ठेवावे. दोन्ही हात गुडघ्यांवर टेकवून ज्ञानमुद्रा करावी. शरीर ताठ व भार पाठीच्या कण्यामध्ये. मनाच्या एकाग्रतेसाठी याचा अधिक उपयोग, म्हणून ध्यानधारणेसाठी अधिक वापर केला जातो. ह्याप्रमाणेच बद्ध पद्मासनात पायांची स्थिती असते. मात्र हात पाठीकडून नेऊन पुढे डाव्या हाताने उजव्या पायाचा व उजव्या हाताने डाव्या पायाचा अंगठा धरून पाठीवर ताण देऊन ताठ बसावे. उत्थित पद्मासनात ही पायांची बांधणी (रचना) पद्मासनासारखीच असते. मात्र दोन्ही हातांचे तळवे बाजूला टेकवून, हात ताठ करून व त्यांवर भार देऊन, पोटाचे स्नायू वर खेचून, मांडी बांधलेल्या स्थितीत वर उचलून अधांतरी धरण्यात येते. पर्वतासनात पद्मासनाची स्थिती ठेवून, हात पुढे उचलून व बोटे एकमेकांत गुंतवून खांद्याच्या रेषेत पुढे समांतर घेतात व नंतर ती बोटे बांधलेल्या स्थितीत वरती उलटी करून, दंडांना-बाहूंना पीळ देऊन हात डोक्यावर ताठ केले जातात. पद्मासन योगमुद्रा (१) मध्ये बैठक पद्मासनाचीच असते. मात्र दोन्ही हात मागे बांधून, पुढे वाकून समोर कपाळ टेकवतात. मागे दोन्ही हात कोपरात न वाकविता बांधलेल्या स्थितीतच खेचून धरतात. पद्मासन योगमुद्रा (२) मध्ये पद्मासन स्थितीत दोन्ही हात समोर पायावर घेऊन पोटाजवळ त्यांचे तळवे एकमेकांवर सहजपणे ठेवतात व योगमुद्रा (१) प्रमाणेच पुढे वाकून कपाळ पुढे जमिनीवर टेकवतात.

(१४) आकर्ण धनुरासन

बैठक स्थिती. धनुष्यावर लावलेला बाण खेचण्याची कृती या आसनातून प्रकट होते, म्हणून त्यास धनुरासन वा आकर्ण धनुरासन म्हणतात. प्रथम दोन्ही पाय पसरून एकमेकांजवळ घ्यावेत व डावा पाय गुडघ्यात वाकवून उजव्या मांडीवर यावा. मग डाव्या हाताने पसरलेल्या उजव्या पायाचा अंगठा धरावा व उजव्या हाताने डाव्या हाताखालून येणाऱ्या डाव्या पायाचा अंगठा धरून तो पाय उजव्या कानाजवळ आणावा, मात्र कान खाली आणणे, म्हणजे मान पुढे घेणे नव्हे. शक्यतोवर ताठच बसावे. पायाचा ताण क्रमाक्रमाने वाढवत न्यावा. श्वसन संथ असावे. कमरेवर व गुडघ्यावर भरपूर ताण येऊन स्नायूंना मजबूती येते. हे आसन डाव्या व उजव्या दोन्ही अंगांनी केले जाते.

(१५) वक्रासन

दोन्ही पाय समोर. डावा पाय गुडघ्यात दुमडून मांडीजवळ घ्यावा. उजव्या हाताची बगल त्या डाव्या गुडघ्यावर ठेवावी व दोन्ही तळवे डाव्या बाजूला पण परस्परविरुद्ध दिशांकडे बोटे करून ठेवावे. मान मागील बाजूस वळवून, कमरेला-पाठीला-मानेला ताण द्यावा. पाठीचा कणा एका पातळीत राहून पिळला जातो. त्याची लवचिकता वाढते. पोटालाही पीळ पडतो व अंतरेंद्रियांवर दाब व ताण येतो. मज्जासंस्थेची कार्यक्षमता वाढते. हेच फायदे या आसनाशी बरेच साम्य असलेल्या अर्ध मत्स्येंद्रासनात अधिक प्रमाणात मिळतात.

(१६) वज्रासन

बैठक स्थिती. गुडघे दुमडून चवड्यावर बसावे. दोन्ही पायांच्या टाचा बाहेर घ्याव्या व उलटे पाय टेकून त्यावर बसावे. पुढे गुडघ्यावर दोन्ही हात पालथे ठेवावे. श्वसनेंद्रिये मोकळी करण्यासाठी व ध्यानधारणेसाठी याचा विशेष उपयोग होतो. पायाच्या घडीमुळे विशेष बंध बांधला जातो. त्यामुळे कमरेपासून खालच्या शरीरावर रक्ताभिसरणात नियंत्रण म्हणून शीर्षासनानंतर हे आसन अवश्य करावे. वज्रासनात पद्मासनमुद्रेप्रमाणे दोन मुद्रा करतात. बैठक वज्रासनाची, मात्र हात मागे बांधून पुढे कपाळ टेकणे व दुसरी वज्रासनातील बैठक, मात्र दोन्ही हात पुढे मांडीजवळ-पोटाखाली घेऊन कपाळ टेकणे.

  (१७) पश्चिमोत्तानासन

हे योगासनातील एक प्रमुख आसन मानले जाते. दोन्ही पाय पुढे, हात सरळ व पायांचे अंगठे दोन्ही हातांनी धरावे. पुढे वाकावे. कपाळ गुडघ्यांना टेकवावे व दोन्ही कोपर दोन्ही पायांच्या बाजूंना जमिनीवर टेकवावेत. गुडघे ताठ असावेत व टाचा, पोटऱ्या, मांड्या जमिनीला टेकलेल्या राहाव्यात. श्वसन संथपणे करावे. या आसनात पायापासून मानेपर्यंत सर्व शिरांना ताण बसतो. सर्व स्नायू आकुंचन पावल्याने फुप्फुसे, उदरस्थ इंद्रिये व अंतःस्रावी ग्रंथी यांवर ताण पडतो व त्यामुळे कार्यक्षमता वाढते. पाठीच्या कण्याचा शेवटचा भाग व पचनेंद्रियांच्या तक्रारींवर हे आसन म्हणजे योग्य उपाय आहे. आध्यात्मिक दृष्ट्या कुंडलिनी जागृतीसाठी या आसनाचा अभ्यास केला जातो.

दंडस्थितीतील (उभ्या स्थितीतील) आसने

(१८) वृक्षासन

दंडस्थिती. प्रथम श्वास सोडणे. नंतर हळूहळू श्वास घेणे, दोन्ही बाजूंना हात वर नेऊन, नमस्कार करून, ताणून वर धरणे. स्वतः जणू अधिक उंच होण्याचा प्रयत्न करीत शरीर उभे ताणणे. टाचाही वर उचलणे. नंतर श्वसन संथ ठेवणे. आसन तोलात्मक. स्नायूवरील ताण कमी करण्याकरता उपयुक्त. साधारणतः सर्व आसनांच्या शेवटी करावे. या आसनात बहुतेक सर्व स्नायू एकाच उर्ध्वदिशेने प्रसरण पावतात.

(१९) वीरासन

दंडस्थिती. डावा पाय पुढे टाकून पाऊल जास्तीत जास्त पुढे न्यावे. नमस्काराप्रमाणे जोडलेले दोन्ही हात पुढून जास्तीत जास्त वर न्यावे. मान, पाठ मागे वाकवावी. उजवा पाय गुडघ्यात-मांडीत ताठ ठेवावा. डावा गुडघा पुढे काटकोनात यावा. हे आसन पाय बदलून दोन्ही अंगांनी करावे. पाय, कमर, पाठ उलट दिशेने वाकल्याने मलशुद्धी व रक्तपुरवठ्यास मदत होते. पोटातील स्नायूंवर ताण पडल्याने मेद कमी होण्यास मदत होते.

(२०) तिकोणासन

दंडस्थिती. डाव्या बाजूला डावा पाय जास्तीत जास्त नेऊन त्या पायाचा चवडा त्याच दिशेकडे तोंड करून ठेवावा. श्वास सोडावा. डावा गुडघा वाकवून व डावीकडे झुकून डावा हात जमिनीला लावावा. उजवा पाय ताठ ठेवावा. उजवीकडून उजवा हात उजव्या कानाला टेकून सरळ रेषेत वर वर ताणावा. हीच सर्व कृती नंतर उजवा पाय वाकवून करावी. शरीरभार वाकलेल्या पायाच्या पोटरीवर व मांडीवर आणि टेकलेल्या हातावर येतो व त्यांची कार्यक्षमता वाढते.

(२१) शीर्षासन

यांखेरीज शीर्षासन हेही योगासनांतील एक प्रमुख आसन आहे. प्रथम पुढे वाकून गुडघे जमिनीवर टेकवावे आणि दोन्ही हातांचे पंजे एकमेकांत जुळूवन हात कोपरापासून जमिनीवर ठेवलेल्या वस्त्रावर टेकावे. त्यानंतर मस्तकाच्या टाळूचा पुढचा भाग, एका मऊ फडक्याच्या घडीवर हाताच्या पंज्यांना लागून ठेवावा. त्यावेळी मनगटे डोक्याच्या दोन्ही बाजूंना येतील अशी ठेवावी. नंतर गुडघे वर उचलून हळूहळू छातीजवळ आणावे. हात आणि डोके यांच्या आधारावर पाय जमिनीपासून वर उचलावे व गुडघ्यांजवळ वाकवून मांड्यांजवळ आणावे. ही प्रथमावस्था. पाठ ताठ करून शरीराचा भार हाताच्या कोपरांवर घ्यावा. यानंतर दोन्ही पाय उचलून वर करावे व मांड्या सरळरेषेत एकमेकींजवळ स्थिर ठेवाव्यात. गुडघे सरळ न करता पाय मागे घ्यावे, ही दुसरी अवस्था. नंतर दोन्ही पाय सरळरेषेत वर ताणून ठेवावे. डोके, छाती, कमर, गुडघे, पायाचे अंगठे हे एका समरेषेत यावेत. श्वासोच्छ्वास नाकानेच संथ करावा. शरीर स्थिर राहील असे पहावे. या सर्व अवस्था क्रमाक्रमाने व आस्ते आस्ते अत्यंत सावकाश साध्य कराव्यात. हे आसन डोळ्यांचे आरोग्य, रक्तशुद्धी, उत्साह व शांत निद्रा यांसाठी करावे.

  भ्रामरी

कुंभकाच्या अगोदर भुंग्यासारखा आवाज काढीत पूरक करावा; नंतर कुंभक करून अखेरीस भृंगनाद करीत रेचक हळूहळू करावा. ह्या प्राणायामाने एक विशेष प्रकारचा आनंद होतो. घेरण्डसंहितेत असे म्हटले आहे, की प्राणायामाचा अनके महिने अभ्यास केल्यानंतर शांत एकांतात बसले असताना नाजुक काशाच्या घंटेचा किंवा वीणेच्या तारांचा किवा दूरवर वाजणाऱ्या दुंदुभीचा वा अन्य वाद्याचा सूक्ष्म नाद साधकाला ऐकू येतो. कुंभक करून त्याचे ध्यान करावयाचे. हाच भ्रामरी कुंभक होय.

मूर्च्छा कुंभक वगळून पूरक आणि रेचक करावयाचे. पूरकाच्या शेवटी जालंधर बंध अत्यंत दृढपणे करावा आणि नंतर रेचक करावा. यावेळी मूर्च्छा यावी म्हणजे सगळे सुखदुःखाचे विषय विसरावे अशी दृढ वासना मनाशी बाळगणे आवश्यक आहे. दीर्घकाल वासना बाळगली तरच मूर्च्छा येणे (मन निर्विषय होणे) शक्य आहे. काही ग्रंथकारांनी मनाला गुंगी येईल असेही औषध अशा प्रकारच्या प्राणायामाच्या वेळी सेवन करावयास सांगितले आहे. हे औषध कोणते हे मात्र कल्पनेनेच जाणावयास पाहिजे.

प्लाविनी पूरक करून पोट भरावे; आपले शरीर तरंगत आहे, अशी भावना करावी; अशी भावना दृढ झाली म्हणजे कुंभकाच्या वेळी आपले शरीर अधांतरी कमलपत्राप्रमाणे स्थिरावले आहे, अशी जाणीव होते.

प्रथम सांगितलेल्या प्राणायामाचा साधारण प्रकार आणि कुंभकांचे वरील आठ प्रकार यांचा अभ्यास करीत असताना कालांतराने पूरक आणि रेचक यांची आवश्यकता भासत नाही आणि नुसता केवल कुंभक सिद्ध होतो. रेचक आणि पूरक मिळून कुंभक म्हणजे सहित कुंभक आणि रेचक व पूरक न करताच जो कुंभक साधता येतो त्यास केवल कुंभक म्हणतात.

कुंभकाचे आणखी अंतःकुंभक आणि बहिःकुंभक असे दोन प्रकार आहेत. पूरकोत्तर प्रथम केलेला कुंभक हा अंतःकुंभक होय. पूरक करून लगेच रेचक करावा; पोट व छाती रिकामी झाल्यावर जालंधर, उड्डियान व मूल बंध करून पूरक न करता थांबणे म्हणजे बहिःकुंभक होय.

प्राणायामाचे दोन प्रकार - अमंत्रक आणि समंत्रक. अमंत्रक म्हणजे मंत्रावाचून करावयाचा; समंत्रक म्हणजे मंत्रासह; उदा., वेदाध्ययनाचा अधिकार असलेल्या त्रैवर्णिकांनी खालील सव्याहृतिक, सशिरस्क गायत्रीमंत्र जपायचा असतो, तो असा : ओम् भूर्भुव: स्व: मह: जन: तप: सत्यम्’ या सात व्याहृती उच्चारून नंतर प्रणवोच्चारपूर्वक गायत्रीमंत्र उच्चारायचा आणि गायत्रीमंत्राच्या शेवटी ‘ओम् आपोज्योती रसोSमृतं ब्रह्म भूर्भवस स्वरोम्’ हे शिरस् (टोक) जोडायचे. किंवा ज्या साधकाची जी उपास्य देवता असेल त्या उपास्य देवतेचा मंत्र प्राणायामाच्या वेळी देवतेच्या अनुग्रहाकरिता जपायचा असतो.

योगविद्येचा, विशेषत: योगासने आणि प्राणायाम यांचा, भारतात व पश्चिमी देशांमध्ये अलीकडे प्रसार होत असून योगविद्येचे आधुनिक विज्ञानाच्या दृष्टीने संशोधनही सुरू झाले आहे. डॉ. डी. जी. रेळे तसेच लोणावळे येथील ‘कैवल्यधाम’ या योगविद्येच्या अभ्यासाच्या केंद्राचे संस्थापक स्वामी कुवलयानंद आणि त्यांचे सहकारी यांनी योगासने आणि प्राणायाम यांचे विशेष संशोधन केले आहे. त्यांच्या म्हणण्याचे तात्पर्य असे-प्राणायाम आणि जिमखान्यातील इतर व्यायामांचे प्रकार यांच्यात मुख्य भेद असा, की यौगिक आसने आणि प्राणायाम यांच्या योगाने घडणारा व्यायाम हा दमछाट करणारा वा शरीरशक्ती पणास लावणारा स्नायूंचा व्यायाम नसतो. रोगप्रतिकारशक्ती आणि आरोग्य ही दोन्ही प्रकारच्या व्यायामांची प्रयोजने होत. परंतु यौगिक व्यायामामध्ये मनाची शक्ती आणि शांती वाढून मनोरोगांचेही निवारण होते; मनोरोगांना प्रतिबंध होतो. तसे जिमखानी व्यायामांचे नसते. कारण मानसिक दौर्बल्य घालविणे आणि मनःसामर्थ्य वाढविणे हा त्यांचा उद्देश नसतो. परंतु यौगिक व्यायामामध्ये हा एक प्रमुख उद्देश मानला जातो. दुसरे असे, की आसनांचा व्यायाम जरी सौम्य असला, तरी इतर व्यायामांमध्ये व्यायाम सुटल्याबरोबर मेदवृद्धी होऊन शरीर स्थूल बनण्याचा धोका असतो. तो धोका आसनांच्या व्यायामांमध्ये कमी असतो. तिसरे असे, की प्राणायामाचे मुख्य उद्दिष्ट शरीर व मन या दोघांची शुद्धी आणि आरोग्य हे असल्यामुळे त्यात मेंदू आणि मज्जातंतू यांचे पोषण करणाऱ्या ऑक्सिजन वायूचा रक्ताला भरपूर पुरवठा करणे हे महत्त्वाचे कार्य होते. प्राणायामाने अंतरिंद्रियांमध्ये रुधिराभिसरण वाढते. स्नायूंचे श्रम टाळून प्राणायाम करायचा असतो. त्यामध्ये हृदय, फुप्फुसे, अन्ननलिका, श्वासनलिका इत्यादिकांचा व्यायाम प्रामुख्याने घडत असतो. ऑक्सिजनने भरलेल्या रक्ताचा खोलात खोल सूक्ष्म प्रवेश प्राणायामाने सतत घडत असतो. प्राणायाम करत असताना शरीराचे कोणतेही भाग श्रमाने थकत नाहीत, त्यामुळे शरीरातील सगळी इंद्रिये, अन्नाशय, लहानमोठ्या अन्ननलिका, यकृत, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड, मूत्राशय, मलाशय इ. सर्वांना ऑक्सिजनने भरलेल्या रक्ताचा पुरवठा होतो. कारण या सगळ्यांना मूल बंध, उड्डियान बंध, जालंधर बंध, भस्त्रिका इत्यादिकांनी मर्दन घडत असते. कपालभातीच्या योगाने कान, नाक, डोळे, घसा, फुप्फसे आणि हृदय

  यांच्यातील दूषित वायूचा सारखा निचरा होतो. एकंदरीत मेंदू आणि पृष्ठवंश यांनाही ऑक्सिजनने भरलेल्या रक्ताचा पुरवठा होतो आणि ऑक्सिजन जास्तीत जास्त आत्मसात करण्याची शक्ती प्राप्त होते.